6 Estrategias para retrasar el envejecimiento

Fuente de la imagen: www.consejomujer.es

La búsqueda de la eterna juventud no es algo nuevo. Las industrias de belleza invierten millones de dólares para poner en el mercado productos que prometen retrasar el envejecimiento.

Generalmente asociamos los signos de envejecimiento con la aparición de arrugas en la piel y canas en el cabello. Sin embrago, es un proceso que va mucho más allá de eso. El envejecimiento es un proceso crónico e inflamatorio que sucede a nivel celular y que conduce a la pérdida de estructura y función del organismo, lo que afecta nuestra salud y calidad de vida en general cuando no nos cuidamos desde temprana edad.

Todos queremos permanecer jóvenes y saludables por siempre pero debemos aceptar que nos cuesta asumir el compromiso que eso requiere como por ejemplo, realizar actividad física, comer más vegetales, reducir el consumo de azúcar, etc. Pretendemos lograrlo a través de pastillas o cremas milagrosas.

Afortunadamente existen enfoques antienvejecimientos naturales al alcance de todos y que han sido validados científicamente, lo malo es que no son fáciles y lo bueno es que ayudan a evitar el uso de fármacos y mejor aún es que promueven una juventud desde adentro hacia afuera.

¿Cuáles son esas estrategias que nos ayudan a prolongar la juventud?

1.       La restricción calórica: La restricción calórica es la única intervención no genética conocida que extiende robustamente la esperanza de vida en los mamíferos y ralentiza los marcadores del envejecimiento. La idea es reducir el consumo de calorías en una cantidad moderada para inducir un nivel saludable de estrés que fortalezca las células y los órganos, pero no tanto como para causar desnutrición.

En este punto es importante mencionar el AyunoIntermitente como alternativa a la restricción calórica y que últimamente se ha recomendado como estilo de vida. Limitar el consumo a un intervalo de 8 a 12 horas e incluso hasta 14 o 16 horas diarias reduce la inflamación y el daño de los radicales libres, y se ha demostrado que combate la demencia, el cáncer y promueve la longevidad.

Además, tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica mejoran las funciones cardiovasculares y cerebrales y mejoran varios factores de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular incluyendo una reducción en la presión sanguínea y una mayor sensibilidad a la insulina.

2.       El ejercicio físico: Cuando ejercitamos consumimos energía. La contracción muscular durante los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento con pesas estimula la AMPK y aumenta la sensibilidad a la insulina. Un estudio indica que el ejercicio de intensidad moderada puede minimizar e incluso revertir las disminuciones en la función mitocondrial asociadas a la edad. Las mitocondrias son conocidas como la fuente de energía de la célula porque son responsables de producir la principal fuente de energía química del cuerpo, es decir Adenosintrisfosfato (ATP), también participan en otras funciones celulares como por ejemplo: neurotransmisores, la producción de hormonas,  ARN Y ADN.

A medida que envejecemos la densidad y  calidad mitocondrial disminuye, aunque es un proceso natural del ser humano puede acelerarse enormemente como resultado del estrés excesivo, factores ambientales, deficiencias nutricionales, estilo de vida y defectos del ADN heredados por vía materna. El estudio anteriormente mencionado concluyó que el entrenamiento físico puede ayudar a minimizar los déficits de envejecimiento del músculo esquelético perjudiciales al mejorar el control de la calidad de la proteína mitocondrial y la biogénesis. (3)

3.       Yoga y Meditación: Un estudio exploratorio evaluó el impacto del yoga y la meditación en el envejecimiento celular en 96 individuos aparentemente sanos durante 12 semanas. Se evaluó los cambios en los niveles de biomarcadores cardinales del envejecimiento celular en sangre  que incluyó marcador del daño del ADN, marcadores de estrés oxidativo, especies reactivas de oxigeno (ROS), la capacidad antioxidante total (TAC), y los marcadores de atrición y longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa. Otros criterios de valoración  fueron la  evaluación de biomarcadores sanguíneos metabotróficos asociados con el envejecimiento celular, que incluyó cortisol, β-endorphin, IL-6, BDNF y sirtuin-1. Después de 12 semanas hubo mejoras significativas tanto en los biomarcadores cardinales como en los biomarcadores metabotróficos que influyen en el envejecimiento celular en comparación con los valores iniciales. Sin embargo aún falta evidencia sobre la  eficacia del Yoga de corta duración (3 a 12 semanas) para mejorar los marcadores de envejecimiento celular en personas aparentemente sanas. (4)

4.       Alimentación Saludable: Consumir una dieta antiinflamatoria que incluya alimentos naturales y coloridos como vegetales verdes, rojos, purpura y amarillos, frutas, pescado,  legumbres, frutos secos. Aceite de oliva y evitar los productos procesados o refinados principalmente el azúcar son imprescindibles para alejar las enfermedades metabólicas y tener calidad de vida.

Una mención aparte merecen las defensas antioxidantes ya que protegen al cuerpo de los efectos perjudiciales de los radicales libres. Las frutas y verduras en la dieta proporcionan una cantidad razonable de compuestos que actúan como antioxidantes fisiológicos, por tal motivo cada día es mayor el énfasis en el consumo de dichos alimentos.

Entre los antioxidantes que no pueden faltar en tu dieta están:

·         Vitamina C: También llamado Acido Ascórbico, ha demostrados ser un antioxidante eficaz. Es quizás el antioxidante hidrosoluble más poderoso y versátil. Protege el cerebro y la médula espinal del constante ataque de los radicales libres. Participa en la síntesis de colágeno protegiendo el endotelio vascular, cicatrizando heridas, fracturas, quemaduras y previniendo estrías. Disminuye el colesterol y el ácido úrico. Es inmuno-estimulante, anticancerígena y antimutagenica.

·         Vitamina E (tocoferoles): Es un importante factor antienvejecimiento. Aumenta la respuesta inmunológica y la potencia muscular. Vigoriza las glándulas sexuales. Existen dos formas de tocoferol: alfa y gamma. Solo el balance entre ambas ofrece buenos resultados particularmente cuando se combinan con lignanos, presentes en el sésamo, nueces, lino, etc.

·         Polifenoles: Son compuestos biológicos presentes en las hojas de Té verde, Té negro Y Té Oolong dependiendo de la técnica de procesamiento. El consumo regular de té y plantas ricas en Polifenoles es conocido por diversas funciones promotoras de la salud tales como diurético, anticancerígeno, inmunitario, antimicrobiano y antiinflamatorio. Desempeñan un papel importante como mecanismo de defensa contra los factores estresantes ambientales y biológicos, incluso en respuesta a los ataques de hongos y otros patógenos. Se ha demostrado que los Polifenoles protegen contra el daño oxidativo al inhibir la formación de radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS).

·         Beta carotenos: El betacaroteno y otros carotenoides tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, moléculas reactivas del oxígeno que pueden dañar los lípidos de las membranas celulares y el material genético, lo cual puede conducir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sus fuentes alimentarias más importantes son: espinacas, verdolagas, zanahorias, berros, calabazas, tomates, espárragos, acelgas, albahaca, papaya, pimiento, melón, guayaba, mango, mandarina, durazno,  naranja entre otros.

5.       Dormir bien: La melatonina es la hormona del sueño y activa el rejuvenecimiento celular protegiendo contra trastornos cardiovasculares y otros trastornos relacionados con la privación del sueño.

6.       Evitar el estrés: Cuando estamos estresados bien sea por exceso de trabajo o problemas personales mantenemos los niveles de la hormona cortisol elevados en sangre, esto a su vez provoca ansiedad por comer, acumulación de grasa en el abdomen, afecta la calidad del sueño y también la memoria y la cognición.

Cualquiera que sea tu edad nunca es tarde para iniciar un estilo de vida que promueva una longevidad saludable. El momento es ahora!

Si deseas participar no dudes en dejar un comentario, me gustaría conocer tu opinión. 

REFERENCIAS:

·         Nicholas A. Bishop, Leonard Guarente. Genetic links between diet and lifespan: shared mechanisms from yeast to humans. Nature Reviews Genetics volume 8, pages 835–844 (2007)

·         Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar; 16(3):129-37.

·         Erika Koltai, Nikolett Hart, Albert W. Taylor, Sataro Goto, Jenny K. Ngo, Kelvin J. A. Davies, Zsolt Radak. Age-associated declines in mitochondrial biogenesis and protein quality control factors are minimized by exercise training. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jul 15; 303(2): R127–R134.

·         Madhuri Tolahunase, Rajesh Sagar, Rima Dada. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Oxid Med Cell Longev. 2017.

•  Megavitaminas: Revirtiendo el deterioro mitocondrial. https://blog.terapiametabolica.com/megavitaminas

·         Helieh S. Oz. Chronic Inflammatory Diseases and Green Tea Polyphenols. Nutrients 2017, 9(6), 561

·         Betacarotenos. Funciones para la salud. http://www.nutri-facts.org